Kita semua tahu nilai kerja keras dan itu manfaat pada kinerja sepak bola. Penelitian ini berujung pada seberapa konsisten hasil usaha dan rajin bekerja berbagai hasil dan bagaimana positif dapat bermain dalam kemampuan Anda untuk melakukan yang terbaik, tapi kapan hasil sebenarnya terjadi? Pengkondisian kardiovaskular, latihan kekuatan, pengembangan listrik, mobilitas, dan semua pelatihan fisik lainnya bahwa tubuh Anda berjalan melalui setiap minggu memiliki efek mendalam pada keberhasilan kami, tapi kami benar-benar mendapatkan lebih baik sementara kita melatih atau itu hasil dari waktu setelah kita berjalan dari lapangan atau keluar dari gym?Saya percaya bahwa pertanyaan ini dapat dijawab dengan mengatakan "baik", tapi mari saya jelaskan lebih lanjut. Berbagai cara kita bisa mendapatkan yang lebih baik, sebagai pemain, datang melalui berbagai "saluran" yang mungkin terjadi langsung dan / atau selama periode waktu tertentu. Latihan ilmuwan menyebut pemulihan saluran langsung (antara repetisi atau sprint diulang dalam permainan), pemulihan jangka pendek (antara set atau repetisi kerja kecepatan), dan pemulihan pelatihan (antara praktek atau permainan). Sebagai contoh, ketika kita melatih pada keterampilan teknis, pelatih kami dapat memberi kita wawasan tentang cara baru dan lebih baik untuk mencapai hasil akhir. Ini realisasi instan segera membuat kita pemain yang lebih efisien dan lebih efektif di lapangan. Manfaat dari latihan dan pemurnian yang keterampilan, bagaimanapun, akan mengambil ribuan pengulangan dan jam kerja sampai bisa konsisten membuat alat selama kompetisi.
Hal yang sama dapat diasumsikan dengan kecepatan, kekuatan kelincahan, dan stamina. Keterampilan menetapkan bahwa kita belajar dalam percepatan dan perlambatan yang, kadang-kadang, seketika, seperti benar menggunakan tangan kami sementara berlari. Namun, sebagian dari manfaat fisik pelatihan tidak terjadi sampai kita sudah lama berlalu dari lapangan pelatihan. Hal ini di "down time" atau proses pemulihan bahwa tubuh kita mulai beradaptasi dari tekanan pelatihan dan menjadi lebih kuat dan lebih mampu bekerja pada tingkat yang lebih tinggi kinerja (juga dikenal sebagai supercompensation). Proses ini adalah di mana saya merasa sebagian besar pemain tidak mengerti atau mengambil keuntungan ketika bekerja untuk meningkatkan permainan mereka, dan di mana saya ingin menghabiskan sisa posting ini berbicara tentang.Pemulihan adalah salah satu yang paling sedikit dipahami dan paling bawah konstituen diteliti dari siklus pelatihan-adaptasi, namun itu adalah bagian yang paling penting dari pelatihan rutin kami. Ini mungkin alasan bahwa Anda tidak terus mendapatkan yang lebih baik, lebih bugar, dan lebih eksplosif ... tetapi menemukan diri plateauing dan terluka."Kami mendefinisikan pemulihan, dari perspektif praktis, berarti kemampuan untuk memenuhi atau melampaui kinerja dalam kegiatan tertentu." Artinya bahwa jika kita baru saja selesai satu jam dan setengah dari pelatihan intensif, maka kemampuan tubuh kita untuk melakukan akan berkurang selama beberapa periode waktu. Kita semua tahu bahwa kita tidak bisa memainkan permainan lain 90 menit pada intensitas maksimum dalam 2 atau 3 jam dari yang terakhir, tapi apa sekitar 2 sampai 3 hari? Dan bagaimana dengan pelatihan intensif di kembali ke hari kembali ... back to back minggu ... back to back bulan? Bagaimana efek ini kita?"Hal ini juga diterima bahwa lebih-beban yang diperlukan untuk perbaikan, sedangkan hasil overtraining terjadinya kerusakan pada tingkat tertentu, sehingga kecacatan, daripada meningkatkan, kinerja. Overtraining biasanya dianggap ketat dalam hal pelatihan, namun overtraining mungkin juga dinyatakan seperti di bawah-pulih Jika tingkat pemulihan dapat ditingkatkan, volume pelatihan yang lebih besar akan mungkin tanpa menimbulkan negatif dari overtraining.. " - Pemulihan Dari Pelatihan: Suatu Tinjauan Singkat; Uskup, Jones; Woods, Journal of Strength & Riset penyejuk. 22 (3): 1.015-1.024, Mei 2008Mari kita lihat grafik sederhana tentang bagaimana tubuh kita dan kinerja dapat memperoleh manfaat dari pelatihan yang tepat untuk beristirahat rasio. Seperti yang dapat Anda lihat di bawah, stimulus (dalam kasus kami akan menjadi semua jenis pelatihan intensif) menyebabkan stres yang mengurangi kemampuan tubuh untuk tampil di tingkat tertentu. Jika jumlah yang tepat pemulihan tidak terjadi (ditampilkan sebagai recovery), kemampuan adaptasi tubuh tidak kembali di atas bentuk aslinya sebelum stimulus berikutnya. Hal ini bisa sangat merugikan, terutama jika kita terus pola ini selama periode pelatihan (minggu) menjelang pertandingan (kompetisi). Seperti yang Anda lihat, kemampuan pemain untuk tampil jauh lebih mampu daripada ketika mereka pertama kali mulai.Tren ini sering terlihat di sepak bola pemuda, ketika seorang pelatih atau pemain memiliki "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" mentalitas dan memutuskan untuk bekerja sekeras waktu akan memungkinkan setiap waktu pelatihan terjadi. Bagian disayangkan adalah bahwa ini tidak hanya menyebabkan naas kinerja, tetapi juga cedera.Di sisi lain, pemulihan yang tepat dapat memiliki efek berlawanan pada kinerja pemain, jika dilakukan dengan benar. Melihat grafik berikutnya, kita dapat melihat tren yang berlawanan di mana pemain kini mendapatkan pemulihan yang memadai dan tepat dan membuat kemajuan, yang kita sebut super-kompensasi.Jadi berapa lama itu benar-benar diperlukan untuk beradaptasi dengan pelatihan (untuk tampil lebih baik / berada dalam kondisi yang lebih baik bermain) dan dapat kita mengurangi waktu yang diperlukan? Dalam jawaban ringkasan untuk kedua pertanyaan ... tidak ada yang tahu. Ada sangat sedikit penelitian yang memiliki hasil yang konsisten dari populasi berlaku untuk kredit satu jawaban, namun ada ritual pemulihan favorit banyak dan kebiasaan yang ribuan atlet menerapkan setiap hari, dan bersumpah oleh mereka. Jadi, saya akan daftar mereka di bawah ini dan membiarkan Anda mendapatkan ide dari apa yang bekerja untuk Anda.Semua ini telah diteliti dan menunjukkan beberapa nilai keberhasilan, bahkan jika itu hanya anekdot dan belum dibuktikan oleh bilangan real ...1) Nutrisi Tepat - penelitian telah menunjukkan bahwa waktu makanan padat gizi yang kaya Karbohidrat + Protein / Asam Amino segera setelah latihan dan paling menguntungkan. Untuk latihan intensitas tinggi> 90 menit, pilih salah satu dari berikut untuk mengkonsumsi dalam waktu: 30 menit setelah pelatihan / permainan: Sandwich Turki pada roti gandum (WW) atau WW bagel, sereal Bowl w / susu skim, Pasta w / ayam (atau sumber protein tanpa lemak), sandwich tunafish pada WW roti bagel atau WW, Oatmeal w / susu skim atau H20 w / 2 Butter T Kacang, atau ol Kacang yang baik 'mentega kuno dan Sandwich Jelly di WW atau WW Bagel.2) Rehidrasi - Penelitian yang baik yang satu ini. Anda harus melakukannya untuk pulih dengan baik. Studi merekomendasikan masuknya cairan yang mengandung natrium (50 mmol / L) bersama dengan beberapa kalium dan karbohidrat (gula). Banyak minuman olahraga di luar sana akan cukup, tapi pastikan bahwa Anda mendapatkan cukup, yang berarti bahwa Anda harus asupan cairan sebanyak yang Anda hilang. Salah satu olahraga 16 oz minum langsung setelah pelatihan / permainan + lain 75-120 ons air sepanjang hari.3) Lonjong - ini adalah metode yang disukai taktik pemulihan dengan pelatih paling dan klub di seluruh dunia, karena hal ini akan memungkinkan untuk pelatihan yang konsisten dan perbaikan tanpa melanggar ritme yang mungkin memiliki pemain di pertengahan musim. Lentik adalah gagasan bahwa mengurangi volume pelatihan (total waktu / panjang) atau intensitas (% usaha max) jumlah tertentu selama sesi pelatihan bersamaan akan memungkinkan untuk pemulihan konsisten sepanjang satu minggu. Semua pelatih dan tim harus melakukan hal ini dalam beberapa pekan masing-masing pelatihan, dan dapat mengakibatkan hingga peningkatan pelatihan 6% selama minggu yang sama.4) Kompresi - Pernah melihat Allen Iverson dan semua pemain NBA lainnya mengenakan celana ketat dan baju lengan panjang di bawah seragam mereka ... atau bagaimana dengan pelari yang memakai kaos kaki yang hanya menutupi betis mereka? Nah, sekeren mereka melihat, mereka melayani tujuan. Lengan dan celana pendek kompresi ini (paling sering digunakan oleh pemain sepak bola) yang besar untuk menangkis stroberi sementara geser menanggulangi dan memberikan dukungan untuk otot, untuk menghilangkan bengkak. Ini pengurangan respon inflamasi tidak keajaiban untuk tinggal jauh dari rasa sakit dan mendapatkan kembali ke intensitas permainan di belakang untuk hari kembali.5) Cool Down - Aku tahu, Anda tidak pernah melakukan peregangan setelah Anda melatih. Anda lelah, kotor, lapar, dan tidak peduli apa yang pelatih Anda harus katakan tentang tembakan terjawab Anda memiliki dalam kotak enam yard. Nah, ini akan menjadi yang terbaik, dan cara termudah untuk memastikan Anda pulih benar. Semua proses dan melepaskan kimia yang terjadi selama latihan intens meninggalkan air mata mikro dan kerusakan seluruh otot Anda. Hammies Anda sangat membutuhkan aliran darah yang cukup untuk memberi mereka makanan menjadi lebih baik dan hal yang sangat yang mereka ingin lakukan adalah untuk kontrak dengan panjang dipersingkat. Peregangan pasif (orang lain) atau aktif (sendiri) menunjukkan efek yang besar untuk memberikan otot Anda persis apa yang mereka butuhkan untuk bantuan segera.6) Ice mandi - juga dikenal sebagai cryotherapy, adalah cara favorit bagi pemain perguruan tinggi untuk mendapatkan bang terbesar untuk uang mereka antara 2-a-hari. Sebanyak itu mengerikan menjengkelkan, mencelupkan kaki Anda dalam ember es selama 15 menit telah menunjukkan efek yang besar untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit, serta menjaga Anda terjaga lebih cepat daripada vente Starbucks dengan 6 tembakan dari espresso.7) Chambers hiperbarik - ini adalah untuk semua pemain juta dolar di luar sana yang tidak memiliki kecenderungan sesak. Gagasan bahwa menciptakan lebih banyak oksigen dan tekanan atmosfer dalam udara di sekitar Anda memaksa tubuh Anda untuk asupan dan menggunakan manfaat oksigen memiliki beberapa hasil yang cukup mengagumkan. Hanya 10.000 dolar dan istirahat malam yang baik dalam peti mati seperti ruang akan memiliki Anda bermain yang terbaik untuk SMA berikutnya atas film thriller waktu.8) Terapi Pijat - industri baru telah muncul di sekitar ide ini. Hands on terapi yang digunakan untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak yang rusak dari pelatihan, sehingga memungkinkan untuk elemen pembengkakan dan destruktif di daerah setempat untuk pergi dan hal-hal yang baik untuk masuk lebih cepat. Jika tidak bekerja, jangan bilang siapa-siapa, karena ini hanya terasa begitu baik bahwa saya bersedia untuk lebih mencarinya.9) Ergogenics / Suplemen - Creatine, asam amino, vitamin Flinstone, dan ginseng semuanya telah diteliti dan menunjukkan hasil yang beragam. Saran saya adalah untuk tetap dengan sesuatu yang murah, mudah, dan setidaknya menunjukkan beberapa potensi yang baik, seperti mengambil kualitas besi multi-vitamin yang baik yang mengandung asam folat dan beberapa jam setelah pelatihan.10) ISTIRAHAT - melakukan apa-apa mungkin menjadi hal yang paling sulit untuk memasukkan dalam rutinitas Anda, tetapi hanya mungkin menjadi yang terbaik untuk Anda. Beberapa studi menunjukkan bahwa tubuh tidak dapat sembuh dari latihan intens hingga 72 jam atau lebih. Modalitas atas akan mempersingkat proses ini, tapi Anda tidak pernah bisa salah dengan hanya bersantai dan membiarkan tubuh Anda melakukan hal tersebut.
0 komentar:
Posting Komentar